Saúde & bem-estar
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Dra. Camilla Oliveira

Nutricionista - CRN-SP 60689

Como criar hábitos alimentares saudáveis?

Mulher comendo salada em restaurante

Começar algo novo demanda tempo, paciência e muita disciplina. Porém, quando entramos no campo da alimentação, podemos ter ainda mais resistência à mudanças. Isso acontece uma vez que o paladar pode estar acostumado a alimentos com baixo índice nutritivo fazendo com que a adaptação a uma nova dieta ser mais trabalhosa.

A pesquisa, “A Mesa dos Brasileiros”, feita pela FIESP, mostra que a percepção da população acerca da comida mudou para melhor, visto que 80% dos brasileiros buscam alimentação saudável. Com este bom cenário, criamos algumas dicas para te ajudar a criar bons hábitos alimentares. Confira:

O que são bons hábitos alimentares? 

Bons hábitos alimentares são aqueles que trazem benefícios à nossa saúde física e mental, bem como contribuem para nosso bem-estar. Cada alimento possui sua quantidade nutritiva que pode ser alta ou baixa. Assim, um bom hábito alimentar é a troca de alimentos baixo nutritivos para alimentos com alto teor nutritivo.

Alimentos com baixo teor nutritivo:

  • Bolachas;
  • Refrigerantes;
  • Batata frita;
  • Pães, bolos e massas feitos com farinha branca;
  • Alimentos ricos em açúcar refinado como sucos prontos, sorvete e alimentos processados.

Alimentos com alto teor nutritivo:

  • Frutas;
  • Legumes;
  • Carboidratos complexos como arroz integral, quinoa, aveia, centeio, inhame, batata doce, feijão, ervilhas, grão de bico entre outros;
  • Carnes magras; 
  • Peixe.

É importante notar que a mudança de hábitos não é a mesma coisa que dieta. A dieta normalmente é atribuída a um plano alimentar para uma situação específica, normalmente uma doença, e tem uma duração determinada. Hábitos são mudanças no estilo de vida, sem necessariamente estarem prescritos, e que atuam em conjunto com várias outras mudanças e devem durar a vida inteira.

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Qual é a importância de ter bons hábitos alimentares?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afecções e enfermidades.

Apesar de muita gente achar que bons hábitos alimentares estão associados apenas com comidas e refeições, bons hábitos incluem felicidade e prazer ao comer, boa companhia e momentos agradáveis.

Bons hábitos alimentares fáceis de inserir na sua rotina:

  • Ter equilíbrio alimentar: não é necessário tirar nenhum alimento do seu cardápio, mas é importante não exagerar;
  • Quando puder, compartilhe momentos de refeições com seus familiares ou amigos;
  • Comece inserindo alguns vegetais no seu prato e perceba quais você gosta mais;
  • Coma com tranquilidade e sentindo o gosto dos alimentos;
  • Lembre-se de manter a hidratação ao longo do dia.

Todas essas dicas se reúnem em conjunto com outros fatores para promover o estado completo de saúde.

Quais alimentos devem ser evitados? 

Quando falamos de bons hábitos, precisamos entender que todos os alimentos farão parte das nossas vidas em algum momento. Para conseguir obter todos os benefícios da alimentação, precisamos nos apropriar do conceito de regularidade, ou seja, regularmente é preciso evitar alimentos industrializados, fast-foods e aqueles ricos em açúcares simples e fazer trocas conscientes.

A importância de bons hábitos alimentares para uma vida saudável

Aprendemos desde a infância que somos feitos dos alimentos que ingerimos e, não à toa, os alimentos são verdadeiros combustíveis para o nosso corpo. O segredo da boa alimentação é o equilíbrio, afinal, não existe nenhum alimento milagroso, devemos aproveitar a grande variedade existente e abusar da cautela.

A comunidade científica é unânime em dizer que uma alimentação saudável é capaz de prevenir uma série de doenças crônicas e promover uma longevidade saudável. Pensando nisso, para otimizar os resultados, a dieta pode ser aliada a um controle do estresse com atividades de meditação, yoga ou atividades físicas regulares, bom controle de sono e boa convivência pessoal - consigo mesmo e com sua a família e pessoas ao redor.

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Quais alimentos incorporar às refeições diárias? 

A grande lacuna da maioria das pessoas é o consumo de frutas e verduras. Isso é fácil de incluir, mas você precisa sair da zona de conforto. Para isso, é preciso ir à feira ou ao supermercado de forma semanal, escolher tipos diferentes de frutas e verduras e incluir estes alimentos nos seus hábitos. Com isso, você pode levar ao trabalho, fazer receitas novas e formas de preparo diferentes para que a adesão seja um hábito mesmo.

Quais alimentos são melhores para mim? 

Para entender seu gosto alimentício, é importante prestar atenção nas sensações que os alimentos causam. Sentir suas reações ao comer determinada fruta e perceber que sentiu fome mais cedo ou mais fome na hora do almoço. Também é possível perceber se alguma salada produziu uma sensação de indigestão ou de azia. 

A partir destas percepções e sinais do seu corpo, conseguirá entender quais alimentos funcionam melhor para você e quais devem ser evitados.

Panorama da alimentação no Brasil

Atualmente, o brasileiro tem consumido muita refeição fora de casa com padrões de fast-foods. Há uma mudança, ainda discreta, para um consumo maior de refeições saudáveis. Mas, infelizmente, a maioria ainda permanece com hábitos de ingestão de muito carboidrato como pão, arroz, macarrão e massas em geral, assim como de bebida alcoólica, enquanto a ingestão de frutas e verduras é baixa.

A alimentação é o que contribui para que nosso corpo possa trabalhar de maneira saudável, por isso a importância de observar o que está sendo consumido. Bons hábitos alimentares não só ajudam na saúde física como também na saúde mental, uma vez que a prática, combinada com exercícios físicos, alivia sintomas de estresse, ansiedade e mantém o corpo bem nutrido.

Quem escreve

Dra Camilla Oliveira

Dra. Camilla Oliveira

Nutricionista - CRN-SP 60689

Atualmente, Camilla faz atendimento ambulatorial de Nutrição Clínica e é doutoranda na Universidade Federal de São Paulo na área de controle da ingestão alimentar. Em sua pós-graduação, se dedica ao estudo de micronutrientes e complexos enzimáticos atuantes no processo de estresse oxidativo, bem como o controle da ingestão alimentar.