Como se preparar para uma corrida?

A corrida de rua tem ganhado cada vez mais adeptos. Isto porque, dentre as inúmeras razões, podemos apontar que há um grande números de pessoas preocupadas com a saúde e buscando práticas favoráveis não só para o corpo, mas também para a mente.

De acordo com a Federação Paulista de Atletismo, em 2018, foram realizadas 469 corridas e cerca de 820 mil pessoas se inscreveram. A prática não para de crescer, mas afinal, como tirar o melhor proveito dessa atividade esportiva?

Neste artigo você encontra:

• Preciso ir ao médico antes de começar a correr?
• Qual é a melhor intensidade para um corredor iniciante?
• Qual é alimentação recomendada para corredores?
• Como se preparar no dia da corrida?
• O que fazer para evitar lesões musculares?
• Como começo a treinar para uma corrida?
• Quantos dias na semana devo praticar?
• O que atrapalha durante a corrida?
• O que pode melhorar o meu desempenho?

É muito importante realizar um check-up antes de iniciar qualquer atividade física, pois algumas doenças são silenciosas, principalmente as cardíacas. Além disso, para um desempenho satisfatório, nutricionistas e profissionais de educação física são essenciais.

A intensidade deve ser mais baixa, mas os treinos intervalados também são muito indicados para quem está começando. Ao alternar estímulos fortes com um tempo de recuperação e ter uma duração menor, melhor será aceitação deste público.

O protocolo 1:1 é o mais aceito, ou seja, um minuto caminhando mais rápido, ou mesmo correndo, e um minuto caminhando. Outra opção é pedalar um minuto muito rápido e um minuto bem devagar. O limite é individual, então é democrático com os iniciantes. Na percepção subjetiva do esforço de 0 a 10, deve sentir 8/9 no estímulo forte e 4/5 na recuperação.

No pré-treino, é recomendado ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de glicemia com consequentes picos de insulina. Assim, o corpo consegue absorver melhor o alimento e gerar energia durante todo o treino.

No pré-treino, invista em alimentos que dão energia, como:

• Frutas secas: ameixa ou damasco;
• Cereais: chia, linhaça ou grãos como aveia e granola;
• Frutas: banana, maçã ou pera;
• Leite desnatado;
• Iogurte sem açúcar.

No pós-treino, é interessante aliar proteína com carboidrato de alto índice glicêmico, como:

• Arroz branco;
• Batata doce;
• Macarrão;
• Tofu;
• Ovo;
• Frango, carne ou peixe.

Coma de tudo um pouco no seu dia a dia, hidrate-se bastante e, se for levar a sério o esporte, procure um nutricionista.

No dia anterior à prova, faça a ingestão de alimentos ricos em carboidrato, hidrate-se e procure descansar.

No dia da prova, alimente-se adequadamente, vista-se com roupas maleáveis que permitam a transpiração e tênis adequado. Faça um bom aquecimento específico de corrida e não esqueça de se hidratar antes, durante e após a prova e alongar no começo e final da corrida.

A prática de atividades físicas é indiscutivelmente importante. A melhor técnica para evitar uma lesão é apostar no fortalecimento dos músculos. Para não sobrecarregar as articulações, é necessário que cuidados básicos sejam seguidos para evitar qualquer contusão muscular, como:

• Tenha um cardápio variado em carboidratos, proteínas e fibras;
• Mantenha sempre a hidratação foco;
• Respeite os sinais do seu corpo.

Por isso, musculação, treino funcional e alongamento são muito importantes no treinamento de corredores.

Leia também: Como evitar lesões esportivas em atletas amadores?

Comece com distâncias curtas, vá aumentando gradativamente de acordo com a distância que pretende correr e utilize os treinos intervalados de alta intensidade na preparação (HIIT). Um ou uma nutricionista também é recomendado, já que pode ajudar a manter o balanço energético e de nutrientes adequados.

Não esqueça de fazer um check-up e procure um profissional de educação física, que irá te ajudar a priorizar os treinos e fazer uma preparação física completa.

Com uma boa periodização, pode-se correr todos os dias, alternando distâncias, volume e intensidades. Para não estressar demais músculos e articulações, é recomendado que o treino seja realizado 3 vezes por semana, em dias alternados.

O desempenho de um corredor pode ser afetado por fatores mínimos e de cuidados básicos. Por isso, é necessário não permitir que a ansiedade o faça pular etapas ou não dar ouvidos ao seu próprio corpo.

Alguns dos fatores que afetam negativamente são: 

• Dormir menos de 8 horas por noite;
• Periodização mal feita, que pode levar a overtraining, gerando lesões musculares e fraturas por estresse;
• Má alimentação,
• Jejum;
• Não fazer musculação para fortalecer;
• Não trabalhar mobilidade articular.

Leia também: 7 exercícios para fazer em casa

Cada corredor tem seu objetivo, alguns sonham em participar de grandes competições, enquanto outros querem continuar fazendo pequenas corridas. Independente do objetivo, cuidados moderados são essenciais.

Alguns dos fatores que afetam positivamente são: 

• Periodização correta;
• Musculação;
• Treinos de mobilidade; 
• Alongamento;
• Dieta adequada;
• Sono adequado;
• Roupas e calçados adequados.

Práticas esportivas são importantes para saúde física e mental, promovem bem-estar e melhorias contínuas no corpo.

Para uma prática cada vez mais adequada, é preciso determinação e disciplina. No entanto, é indispensável o auxílio e acompanhamento de profissionais.

Leia também: Qual o melhor plano de saúde para jovens?

1. American College of Sports Medicine (ACSM): "Guidelines for Exercise Testing and Prescription"

2. American Heart Association (AHA): "Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging"

3. National Institutes of Health (NIH): "Exercise and Physical Activity: Health Benefits"