Jejum intermitente: saiba como usar a técnica para emagrecer

Quando se fala em emagrecimento, surgem muitas fórmulas mágicas para chegar ao tão sonhado corpo. São tantas dietas da moda que fica difícil saber para qual caminho seguir. Uma das técnicas do momento para se perder peso é o jejum intermitente.

Tem crescido o número de pessoas adeptas a esse método, que vai além de emagrecer e pode trazer benefícios para a saúde de forma geral. Mas o que é o jejum intermitente? 

Primeiramente, o jejum intermitente tem como objetivo intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. Desta forma, o nosso corpo acaba utilizando estoques de gordura. Isso significa que com este tipo de jejum se aumentam as chances de se perder massa gorda e, por consequência, emagrecer.

Para alguns pode parecer loucura ficar períodos sem comer, mas se você pretende queimar gordura pode ser uma boa estratégia por um tempo.

O jejum intermitente consiste num tipo de plano alimentar que envolve períodos de jejum, quando podem ser consumidos apenas água, café e chá. Este período  costuma variar entre 10 horas a 24 horas. 

Isso vai depender das necessidades de cada um e das orientações prescritas por profissionais da saúde. Por isso, antes de partir para a prática é importante você saber o que é o jejum intermitente e suas principais características. Neste post, vamos te explicar tudinho.

Acompanhe!

Neste artigo você encontra:

• Quais os benefícios do jejum intermitente?
• Como funciona o jejum intermitente?
• Conheça os tipos de jejuns que podem ser adotados
• Quais alimentos consumir após o jejum?
• Jejum intermitente emagrece?
• Todo mundo pode fazer o jejum intermitente?

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Há uma série de estudos que demonstram os benefícios do jejum intermitente para a saúde, além da perda de peso em si. Entre as vantagens destes períodos de jejum para o corpo humano, podemos mencionar algumas delas:

• Redução da gordura corporal;
• Risco reduzido de doenças cardíacas e câncer;
• Proteção contra doenças relacionadas à idade e ao envelhecimento;
• Efeito protetor contra diminuição de funções cognitivas;
• Mais disposição;
• Melhor clareza mental;
• Controle da glicemia e insulina; 
• Maior longevidade.

Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, descobriram que de dois a cinco dias de jejum por mês podem reduzir os riscos de diabetes, câncer e doenças do coração1. Segundo o estudo, o jejum reduz a insulina e outros componentes relacionados ao câncer e a diabetes. 

Outro estudo realizado com pessoas obesas pela Universidade de Surrey, na Inglaterra, apontou que alguns dias de jejum intermitente ajudaram a reduzir a  concentração de gordura no sangue após as refeições. Isso teria reflexos positivos nos níveis de colesterol no sangue.

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Jejuar para perder peso começou a fazer sucesso por volta de 2013. A divulgação do que é o jejum intermitente se popularizou após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro "A Dieta dos 2 Dias"2. 

A partir daí, muitas celebridades passaram a aderir aos períodos de jejum. Conforme falamos acima, o jejum intermitente propicia a queima de gordura no corpo ao contribuir com uma ingestão calórica menor e uma aceleração do metabolismo. Mas como funciona essa dieta?

Uma das vantagens do jejum intermitente é não precisar restringir completamente os alimentos calóricos, como em outras dietas. A prática do jejum também não precisa ser exercida todos os dias para se obter resultados. No geral, grande parte das pessoas que já sabem o que é o jejum intermitente optam por uma alimentação livre durante cinco dias e em dois dias realizam o semi jejum. Você sabia que o tempo dormindo conta também como jejum?

Durante o período de jejum estipulado, de preferência sempre com a orientação de um médico ou nutricionista, é permitido ingerir apenas água e bebidas não calóricas, como café e chá sem açúcar. Há muitos modelos de jejum intermitente, conforme o perfil de cada pessoa. Há quem prefira comer no período de 8 horas, realizando 3 refeições no dia, entre 10 horas da manhã até as 18 horas da noite, por exemplo. E, das 18 horas até as 10 horas, faz o jejum.

Para te ajudar a intender melhor o que é o jejum intermitente e como ele pode ser feito com mais segurança, separamos alguns protocolos de jejum:

• Coma-pare-coma: jejum de 24 horas de uma a duas vezes por semana;  
• Dieta do guerreiro: jejum diário de 20 horas. No período da noite, durante 4 horas, pode comer tudo que tiver vontade;
• Protocolo Leangains: jejum de 14 a 16 horas. Janela de alimentação entre 8 e 10 horas;
• Jejum intermitente alternado: dias de alimentação normal alternados com dias de jejum. No geral, recomenda-se nos dias de jejum uma refeição na hora do almoço e fica-se sem comer até o dia seguinte; 
• Protocolo 5:2: jejum de 24h em 2 dias da semana e 5 dias de alimentação normal;

É importante deixar claro que todos esses protocolos devem ser feitos com a ajuda e o acompanhamento de um profissional da área da saúde. Um dos melhores períodos apontados para jejuar, principalmente se você está começando, seria das 18 horas da noite às 10 horas do dia seguinte, por ser um horário mais fisiológico ao nosso corpo. Jejuar por muitas horas sem o acompanhamento de um profissional como endocrinologista, nutrólogo ou nutricionistas pode ser perigoso para a saúde.

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Agora que você já conhece mais sobre os diferentes tipos de jejum, é importante falarmos sobre a alimentação nesse processo. Muitas pessoas sabem o que é o jejum intermitente, praticam alguns dias da semana, porém não fazem mudanças na alimentação. Vamos concordar que não adianta ficar tanto tempo sem comer e ingerir muito açúcar e gordura após o jejum, não é mesmo?

A recomendação dos especialistas é incluir no cardápio proteínas como carnes e ovos (com pouca gordura), grãos integrais, leguminosas, vegetais, verduras, frutas, oleaginosas e tubérculos, como inhame, mandioca e batata doce. É importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Também estão liberados para consumo emagrecedores naturais e líquidos sem calorias como água e café sem açúcar.

O jejum intermitente não costuma funcionar se você segue uma dieta rica em carboidratos simples, pois estes não promovem saciedade, por exemplo. Portanto, evite cereais refinados, como arroz branco, pão branco, massas, doces e alimentos industrializados. Também é essencial saber diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais. 

O volume das refeições que são feitas após o jejum também importa. Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum. Compensar o tempo que você ficou sem comer não é uma boa ideia, sobretudo se o seu objetivo for o emagrecimento. 

Ao ficarmos em jejum por longos períodos, o nosso organismo é obrigado a utilizar suas reservas como combustível para continuar funcionando. Ao consumir as reservas de gordura, certamente haverá um emagrecimento. Contudo, isso vai variar em cada pessoa. 

De acordo com estudo publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition4, o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso, como a dieta tradicional, que propõe a redução de calorias. Principalmente,  entre aqueles com excesso de peso e obesidade. 

Ao seguir o método de jejum intermitente, hormônios que atuam na quebra de gorduras são ativados e passam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso.

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Nem todas as pessoas podem realizar o jejum intermitente, por isso sempre é importante consultar antes um profissional da saúde para te orientar. Muitas pessoas não devem fazer jejuns prolongados, por riscos à saúde. Ficar muito tempo sem ingerir alimentos pode resultar em hipoglicemias severas, deficiências nutricionais, desequilíbrio eletrolítico, perda de massa muscular e óssea, compulsão alimentar, entre outros problemas. 

O jejum intermitente é totalmente contraindicado para:

• Diabéticos;
• Hipertensos;
• Gestantes;
• Lactantes;
• Pessoas com histórico de transtornos alimentares, como compulsão, anorexia e bulimia;
• Portadores de doenças crônicas;
• Idosos;
• Pessoas que usam algumas medicações (consulte seu médico);
• Quem tem baixo índice de massa corporal (IMC);
• Crianças e adolescentes. 

Ainda existem as pessoas que simplesmente não vão se adaptar à técnica do jejum intermitente. Podem sentir tonturas, dores de cabeça e mal estar de forma geral. Por isso é extremamente importante seguir orientações médicas e estar atento aos sinais do seu corpo.

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Referências

[1] Jejum intermitente

[2] Como fazer jejum intermitente? Dicas para um emagrecimento seguro