Como tratar a sua insônia de forma simples

Noites mal dormidas não são um problema incomum, mas quando se tornam frequentes e começam a atrapalhar o seu dia a dia, o caso pode ser mais sério. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 45% da população mundial apresenta algum tipo de distúrbio do sono.

Ter insônia não significa apenas não conseguir dormir, já que uma tarefa simples e rotineira pode ter impactos na saúde da mente e do corpo. Além disso, as causas podem ser as mais diversas, fazendo com que mudanças de hábitos e cuidados holísticos com a saúde se tornem necessários.

O que é insônia?

A insônia se manifesta por uma insatisfação com a qualidade do sono associado a uma dificuldade para adormecer, manter-se dormindo ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir novamente. 

Quais são os sintomas da insônia?

Devido ao sono ser uma necessidade humana básica, a insônia afeta diversos sistemas orgânicos e, por isso, apresenta sintomas como: 

• Sonolência durante o dia; 
• Dificuldades de concentração e memória; 
• Irritabilidade; 
• Apatia; 
• Fadiga; 
• Instabilidade emocional; 
• Diminuição da performance no trabalho ou ambiente escolar.

Segundo especialistas, dormir oito horas por dia é o ideal para repor as energias e estar preparado para encarar o dia seguinte. Contudo, uma pesquisa realizada pela Royal Philips em 2019 demonstra que a média de sono mundial não só é menor como é irregular ao longo dos dias da semana.

Quais são as complicações da insônia?

A insônia está relacionada a múltiplas complicações, sejam elas físicas, psicológicas ou, até mesmo, das relações interpessoais, chegando a afetar também a expectativa de vida. Algumas das implicações podem ser:

• Diminuição da qualidade de vida; 
• Aumento de risco de depressão e suicídio; 
• Distúrbios da ansiedade;  
• Alcoolismo; 
• Acidentes de trânsito;  
• Infarto agudo do miocárdio; 
• Hipertensão; 
• Diabetes; 
• Separações conjugais.

Leia também: Como controlar uma crise de ansiedade?

A insônia pode causar algum problema de saúde ou dificuldade na rotina?

A insônia está associada a várias complicações de saúde, incluindo doenças mentais, cardíacas e diabetes. Além disso, também impacta negativamente aspectos importantes na rotina pessoal, uma vez que prejudica sua memória, concentração, controle emocional, tempo de reação enquanto dirige e performance no trabalho, causando uma diminuição geral no seu bem-estar.

Segundo a Royal Philips, 37% dos entrevistados alegam terem sido diagnosticados com insônia, porém 24% relatam não ter nenhum problema de saúde que poderia lhes fazer perder uma noite de sono. Neste caso, isso pode estar ocorrendo devido a situações pontuais como mudanças repentinas na rotina, estresse ou outros problemas.

Quais são as causas de insônia?

A insônia pode ser uma doença independente, muitas vezes com uma base genética que se inicia na vida adulta ou adolescência, surgir por questões comportamentais ou estar associada a algum quadro que também afeta o sono.

Causas comportamentais

As causas comportamentais estão ligados a sua rotina na hora de dormir. Maus hábitos podem prejudicar a sua higiene do sono e desencadear crises de insônia.

• Horários irregulares para ir dormir e para se levantar da cama;
• Ir deitar com fome ou comer alimentos muito calóricos antes de dormir;
• Não praticar atividades físicas regularmente;
• Fazer exercícios intensos próximo ao horário de dormir;
• Quarto com muita claridade, muito quente ou muito frio;
• Ver televisão, ler, comer, ou utilizar o smartphone na cama;
• Beber café, fumar ou ingerir bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir;
• Hábito de olhar o relógio para ver quanto tempo está sem dormir.

Problemas decorrentes do trabalho 

Se o seu trabalho possui horários imprevisíveis, em turnos ou se você costuma levar atividades para casa e viajar muito, sempre lidando com fusos horários diferentes, também podem causar algum distúrbio do sono. 

Estresse  

Eventos que geram estresse podem afetar o sono, principalmente se a pessoa focar seus pensamentos nestes problemas no momento de dormir ao invés de deixá-los para o dia seguinte pela manhã. Pensando nisso, algumas situações que podem gerar estresse e prejudicar o seu sono são:

• Problemas no trabalho; 
• Dificuldades conjugais; 
• Conflitos com família e vizinhos; 
• Problemas financeiros. 

Causas orgânicas

As causas orgânicas geralmente estão ligadas a algo mais profundo do que apenas mudanças bruscas de rotina ou situações estressantes pelas quais você possa estar passando no momento. Algumas das causas orgânicas mais comuns são:

• Transtornos mentais; 
• Medicações;
• Condições de saúde;
• Substâncias psicoativas;
• Envelhecimento;
• Transtornos do sono.

Além da própria incidência de transtornos mentais, alguns medicamentos também podem alterar o sono como alguns anti-hipertensivos. A insônia também pode ser causada por uma relação bidirecional, como é o caso de pacientes com asma, refluxo gastroesofágico, doenças odontológicas, diabetes, alterações da tireoide, dores crônicas, doença de Parkinson e demência de Alzheimer.

Leia também: Quais são os sintomas da Doença de Alzheimer?

Substâncias como a cafeína e a nicotina do tabaco são estimulantes, por isso dificultam o início do repouso. O álcool, apesar de ser um depressor do sistema nervoso, diminui as fases mais profundas do sono e causa um descanso não reparador e despertares no meio da noite.

A idade é um fator de risco importante para o início da insônia, pois além de estar relacionada ao surgimento de doenças crônicas, uso de múltiplas medicações e diminuição da atividade física geral, o envelhecimento, mesmo que saudável, está associado a um sono mais superficial e fragmentado. Além da própria insônia, o sono pode ser afetado por outros transtornos como apneia noturna, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e sonambulismo.

Quando é hora de procurar um médico ou especialista?

Se os sintomas duram mais de três meses, impactam de maneira significativa a sua rotina e não há uma causa comportamental claramente identificável, o ideal é procurar um médico para avaliar os sintomas. Em geral, todo médico tem conhecimento para uma verificação inicial do quadro, sendo que um especialista é recomendado quando os sintomas são muito graves e associados a outros quadros de saúde.

Quais são os grupos de risco para se ter insônia?

Qualquer pessoa pode desenvolver insônia durante algum período de sua vida, no entanto, os grupos de maior risco são pessoas com doenças e transtornos que não estão sendo controlados ou tratados de maneira adequada, como é o caso de:

• Quadros mentais como depressão, transtornos de ansiedade, transtorno bipolar e esquizofrenia;
• Insuficiência cardíaca;
• Doença do refluxo gastroesofágico;
• Diabetes mellitus;
• Insuficiência renal;
• Dores crônicas;
• Câncer;
• Aqueles com tendência a ficar pensando em eventos negativos do dia antes de dormir;
• Pessoas que estão com alguma dificuldade ou uma mudança aguda na esfera pessoal, familiar, financeira, conjugal ou laboral.

Como citado, praticamente qualquer pessoa pode desenvolver insônia durante algum período de sua vida. Contudo, ela é mais comum no sexo feminino, especialmente na perimenopausa e menopausa, em idosos, pessoas inativas fisicamente, obesas ou com uso frequente de substâncias psicoativas como cafeína, nicotina e álcool.

Como prevenir a insônia?

A insônia pode ser prevenida através de um conjunto de hábitos saudáveis relacionados à alimentação, principalmente para manter um peso equilibrado, atividade física regular e controle de outros quadros de saúde associados. Além disso, é preciso adotar bons hábitos de higiene do sono, desenvolver habilidades cognitivas relacionadas aos pensamentos, bem como habilidades de planejamento estratégico.

Outro aspecto observado é que aqueles com problemas para dormir geralmente buscam soluções apenas para cair no sono, sem pensar que o nosso corpo funciona de maneira holística. Desta forma, é necessária uma mudança de hábitos muito maior do que apenas criar uma rotina de sono, que nem sempre será muito efetiva.

Quais mudanças de hábito são recomendadas para combater a insônia?

A insônia pode ter diversas causas, porém uma mudança de hábitos pode ao menos ajudar a amenizar as crises. Algumas mudanças que você pode adotar para combater a insônia são:

1. Fique atento aos horários

• Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar pela manhã;
• Evite atividades mentais que exijam muita concentração até 60 minutos antes de dormir;
• Evite ingerir café ou bebidas cafeinadas após as 18h;
• Evite álcool ou produtos que contenham nicotina antes de dormir;
• Evite comidas muito calóricas após as 20h.

2. Mexa seu corpo

• Evite praticar atividades físicas intensas no período noturno;
• Mantenha uma atividade física regular.

3. Prepare o ambiente

• Mantenha o quarto bem escuro e com clima ameno;
• Crie um ritual relaxante na hora de dormir como um banho morno, música suave, diálogo sobre assuntos agradáveis;
• Evitar ler, comer, falar ao celular, ver televisão ou mexer no smartphone enquanto estiver deitado.

4. Evite velhos hábitos

• Procure deitar quando já estiver um pouco sonolento;
• Deixe para pensar no outro dia pela manhã;
• Evite sonecas prolongadas durante o dia;
• Caso utilize o smartphone à noite, ativar o modo noturno ou instalar aplicativos com filtro de luz azul.

Uma noite de sono ruim pode ter impactos muito maiores do que uma apatia durante o seu dia, causando problemas físicos e mentais que podem se agravar ao longo do tempo. Primeiramente, tente mudar alguns hábitos diários, mas caso o seu problema seja mais grave é imprescindível que você procure um especialista e retome o quanto antes a sua qualidade de vida.

Referências

[1] The global pursuit of better sleep health 

[2] Saúde alerta para os perigos das noites mal dormidas

[3] Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas