7 exercícios para fazer em casa

Com as academias fechadas devido ao coronavírus, muitos sentem falta de fazer os seus exercícios diários. Para quem não tinha este costume, parece uma boa oportunidade de se movimentar durante o isolamento, além de uma ótima oportunidade para adquirir hábitos mais saudáveis.

Pensando nisso, a Zelas Saúde indica alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa e que não necessitam do uso de nenhum equipamento. Contudo, aqui vai um ponto de atenção, sem acompanhamento profissional é preciso tomar cuidado extra para evitar lesões, vá com calma e respeite os seus limites.

1. Aquecimento 

Para iniciar, não se esqueça de aquecer, isso ativa a circulação sanguínea e ajuda a evitar lesões durante a prática de exercícios. Uma prática que pode ajudar é o polichinelo, se tiver espaço em caso, a corrida também é uma boa opção. Cerca de 5 minutos, lembrando-se de fazer pausas é o suficiente.

2. Agachamento

Deixe as pernas afastadas e os pés paralelos e alterne os movimentos entre abaixar e levantar, a prática ajuda a tornear a região das coxas e glúteos. Faça séries com até 10 repetições, sendo que este número pode diminuir se você sentir que é o melhor para você.

3. Abdominal

Deite no chão e apoie as mão na região dos glúteos, una as pernas e levante e abaixe lentamente. Evite tirar a lombar do chão e faça duas ou três séries com 10 repetições, diminuindo o número caso não se sinta confortável.

4. Quatro apoios

Apoie os joelhos e cotovelos no chão, cotovelos alinhados com os ombros enquanto os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas fazendo movimentos para cima e para baixo sem esticá-las completamente. Duas séries com 10 repetições são o suficiente, mas não hesite em diminuir caso necessário.

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5. Flexão 

Alinhe os braços com o seu peitoral, não dobrando os cotovelos mais que 90 graus e posicionando-os para fora. Abaixe o corpo aproximando-o do chão mas sei deitar completamente, voltando para a posição inicial. Você pode fazer duas séries de 15 repetições ou menos.

6. Prancha

A prancha pode ser feita de duas maneiras, com as palmas das mãos ou cotovelos apoiados no chão, com os joelhos erguidos ou apoiados no chão, veja o que te deixa mais confortável. Você pode fazer três séries de 15 minutos, com intervalo de um minuto entre cada uma delas, ou o quanto se sentir confortável sem extrapolar os seus limites. 

7. Salto com afundo

Em pé e com as pernas afastadas, dê um salto. Antes de voltar ao chão, posicione a perna direita à frente da esquerda e depois repita o movimento, sempre alternando qual das pernas fica na frente.

Atenção!

Apesar de serem exercícios físicos relativamente simples, ainda assim é preciso tomar alguns cuidados, como:

• Use uma roupa que te deixe confortável e tênis para ajudar a reduzir o impacto de algumas práticas.
• Caso tenha problemas nos joelhos, coluna, quadril, dentre outros, evite fazer exercícios físicos sem acompanhamento profissional.
• Não extrapole os seus limites, isso pode resultar em alguma lesão, vá com calma.

A prática de exercícios físicos, quando praticada de maneira correta, proporciona muitos benefícios para a saúde, não só física  como também mental. No período de quarentena, mexer o corpo pode ser uma boa maneira de aliviar a ansiedade.

1. "7 Exercícios para Fazer em Casa Sem Equipamentos", da Harvard Health Publishing

2. "7 Exercícios Simples para Fazer em Casa Sem Equipamentos", da Mayo Clinic

3. "7 Exercícios Fáceis para Fazer em Casa Sem Equipamentos", da American Council on Exercise